CLEVER ESSEN - Ernährungstipps

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Lecker und gesund!

Probieren Sie die Tipps und Tricks von unserem GK-Ernährungscoach Karolina Godina.

Einfach und unkompliziert :)

Biologische Wertigkeit - die richtige Kombination bringt´s

Biologische Wertigkeit - die richtige Kombination bringt´s

Biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß (Protein) zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität. Aber auch die richtige Komibination von Nahrungsmitteln spielt eine große Rolle.

Proteine richtig kombinieren

Proteine können schlau kombiniert schon in kleinen Mengen mehr bewirken. Welche Kombination schneller in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann und somit den Stoffwechsel in Takt hält ist hier zusammengefaßt!

Nicht jede Proteinquelle, die viel Eiweiß enthält kann vom Körper auch gut verarbeitet werden. Oft sind es die unscheinbaren Eiweißquellen, die gut kombiniert mehr erreichen als die “Eiweißbomben”.

Kleines Beispiel: Unsere Körper kann das Eiweiß von einem Hühnerei zu 100% in körpereigenes Protein umwandeln - sprich 11g (auf 100g) Eiweiß können vollständig zu 11g körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Im Vergleich dazu bei einem Fischfilet können von 17g (auf 100g) nur 75% sprich 12,7g umgewandelt werden.

Wie kann man also das Profil optimieren und dem Körper ein nahrhaftes Eiweißspektrum mit effizienter Wirkung bieten?

Kombiniere mehrere Eiweißquellen miteinander. Tierische Proteine haben eine sehr hohe Wertigkeit, da sie unserem Körper sehr ähnlich sind. Die Kombination aus pflanzlichem und tierischen Proteinen bringt aber die größten Erfolge.

Gute Nachricht für alle die auf Bauernpfannen ( “light” versteht sich) stehen: Die höchste biologische Wertigkeit erreicht eine Kombination aus Kartoffeln und Ei - Schinken noch dazu und wir haben drei Eiweißquellen in einer Mahlzeit.

ACHTUNG: Unsere KCAL Bilanz, sowie das Minimum an Eiweiß (1,5 x dein Gewicht ) muss trotzdem Priorität 1 sein!

Kalorien ist nicht gleich Kalorien - ausgewogen macht fit

Ein Apfel enthält Kalorien. Ein Snickers enthält auch Kalorien, aber was ist der Unterschied? Die Verarbeitung der verschiedenen Lebensmitteln in unserem Körper ist unterschiedlich. Daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um uns gesund und fit zu halten.

Was sollte meine Mahlzeit enthalten?

Ein gutes Verhältnis aus folgenden Lebensmitteln sorgt dafür, dass unser Organismus optimal funktionieren kann:

- Gemüse & Obst (optimal wäre saisonal, gedünstet oder roh)

- gesunde Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüsster Tee, selbtgepresste Säfte, etc.)

- Proteinquellen (z.B. Eier, Hühnerfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte)

- gesunde Fette (z.B. Avocado, kaltgepresste Pflanzenöle) und

- nahrhafte Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, etc.)

Ein weiterer wichtiger Punkt: DAS TIMING

Wenn Sie eine Mahlzeiten richtig planen, erzielen Sie den größten Nutzen aus den Kalorien und reduzieren das Verlangen des Körpers, Fett anzusetzen. Abends nicht zu spät und zu viel essen :)

Kalorien reduzieren - erfolgreich und lecker

Kalorien reduzieren - erfolgreich und lecker

Das Kaloriendefizit sorgt dafür, dass unser Körper überschüßiges Gewicht abbaut, aber ist es egal wie unser Kaloriendefizit zustande kommt? 1500 kcal, ein typischer Planumsatz , kann sehr unterschiedlich "gelebt" werden.

Was ist das ideale Kaloriendefizit?

Bacon-Cheese-Burger+Pommes+Soft Drink oder eine 4-Cheese Pizza?

Versorgt uns das mit allem was unser Stoffwechsel braucht, um richtig gut zu arbeiten? Reicht diese eine Mahlzeit aus um den ganzen Tag satt zu bleiben?

Auf Dauer kommt es beim Abnehmen nicht nur auf das Defizit sondern auch auf die Zusammensetzung an.

Eine ausgewogene Ernährungsumstellung mit einem “gesunden Defizit” bringt tolle Erfolge und gibt das Gefühl, alles zu haben was man braucht.

Genießen erlaubt!

Jeder mag mal ein paar Gläser Wein oder Saft trinken, naschen oder mal einen guten Burger schlemmen. Ab und zu ist das ok. Aber je weniger wir davon essen, desto geringer wird das Bedürfnis danach. Probieren Sie´s aus!